8 cosas que te sucederán si escribes cada día

8 cosas que te sucederán si escribes cada día

Resumen: Escribir cada día puede impactar de forma importante otras áreas de nuestra comunicación. Desarrollar este hábito te permitirá articular mejor los mensajes y comunicarte mejor.
reloj homo eficiensLectura: 4 minutos, 51 segundos.

Muchos de nosotros fuimos introducidos a la escritura diaria desde el colegio; con todos esos informes y tareas que presentar, además de materia que escribir o incluso algunos comenzaron con un diario personal, en donde cada día anotaban lo ocurrido en sus vidas.

Aunque a algunos no les gustaba escribir diariamente; ni menos las tareas, resulta que adoptar este hábito puede ser muy provechoso y puede ayudarte a lograr cambios tremendos en tu vida.

Si no lo sabías, escribir diariamente provoca cambios importantes en la manera en que pensamos, hilamos ideas y nos comunicamos. A continuación se listan 8 cosas que sucederán si comienzas a escribir diariamente.

1. Buscarás oportunidades para escribir

escritor

Una vez que comiences a escribir cada día, muy pronto se convertirá en parte de lo que eres y lo que haces. Si algún día te sientes forzado a dejar de escribir por alguna razón, te sentirás privado y no dejarás que suceda de nuevo, o al menos no tan seguido.

Además, más pronto que tarde, te encontrarás analizando tu semana para encontrar esos espacios de tiempo para escribir. Dependiendo en cuán duro te “pique el bicho”, buscarás incluso oportunidades para escribir para otros; como planes de trabajo para empresas de amigos o artículos para ONGs.

Lo que sea que mantenga tu sed de escribir satisfecha, será justo.

2. Serás más organizado

agenda tiempo

A medida que reconozcas tu amor y necesidad por la escritura, te esforzarás más para incluirlo en tu día a día, de manera más organizada. Muchos escritores exitosos – según la definición de éxito que tu escojas – incluyen en su agenda el tiempo para escribir antes que el resto de actividades.

Hacer esto te ayudará a preservar las horas sagradas y minutos de creatividad, pero también te obligará a evaluar más profundamente el resto de tu itinerario.

¿Existe algo más que cortar en la agenda?

Para muchos, la respuesta es “si”, y tu deseo para encontrar más tiempo para escribir te forzará a ser más organizado y eficiente en otras áreas de tu vida.

3. Tu “bloqueo escritor” desaparecerá

bloqueo escritor

Cada escritor ha experimentado ese terrible sentimiento de sentarse a escribir y quedarse mirando el papel/pantalla en blanco mientras espera que las palabras aparezcan. Esta aflicción es lo que se conoce como “bloqueo escritor” y es el resultado del aletargamiento mental y del miedo o ansiedad de cuán bueno (o malo) tu escrito puede quedar.

Si no has escrito mucho, o si no has escrito últimamente, entonces es probable que tus palabras no fluyan desde tu mente de la forma que esperas.

Pero cuando adoptas un hábito diario de escribir y te fuerzas a ti mismo a sacar palabras sin importar cuán incómodas se vean al comienzo, toda esa telaraña sucia comienza a desaparecer rápido. No tomará mucho tiempo para que tus ideas fluyan todo el día y encuentres hasta fácil sacarlas de tu mente, a través de tus manos, al cuerpo del texto.

4. Tu vocabulario mejorará

comunicacion efec

Ocurre muchas veces que el mismo tema es tratado durante mucho tiempo o espacio en un texto, con lo que leer las mismas palabras resulta aburrido y hasta incómodo. Así que para que no pase esto, querrás mantener tu lenguaje fresco.

Cuando escribes cada día, los tesoros del vocabulario amplio se convierten en tus mejores amigos y muchos de esos sinónimos geniales se quedarán contigo en el futuro; para transformar tus creaciones textuales y conversaciones para siempre.

5. Hablarás con elocuencia

elocuencia

Gracias, en parte, a tu enriquecido vocabulario y a tu constante inmersión en el lenguaje – incluyendo la agotadora edición – tu conocimiento sobre la gramática correcta va a mejorar. Lo que es más incluso, tus esfuerzos para encontrar formas alternativas de decir cosas similares no decaerá cuando te toque cambiar entre una pantalla o papel y una persona real.

El resultado final será que vas a ser capaz de hablar con más confianza y podrás agregarle más color a tu discurso con palabras especialmente escogidas que provocarán un impacto positivo en tus conversaciones.

6. Leerás más

leer mucho

Muchos escritores ya son lectores voraces, pero una vez que tengas el hábito diario de escribir, buscarás leer más que nunca. Libros, artículos, blogs y diarios ofrecen todo tipo de contenidos para escritores; desde vocabulario ampliado hasta nuevas ideas para historias.

Incluso si no te das cuenta de que lo estás haciendo, la escritura diaria te dejará con un libro o Tablet en la mano gran parte del día.

7. Conocerás nuevas personas

greet

Una vez que comiences a escribir más seguido, naturalmente querrás aprender más acerca del arte. Gracias a la ubicuidad de internet, la información que necesitas está a un solo click de distancia. Pero cuando comiences a explorar la amplia gama de recursos disponibles en la web, descubrirás que no sólo se materializó para que pudieras leerla.

Ese cuerpo de conocimiento ha sido producido y curado durante más de 20 años por una comunidad de autores ambiciosos que recorrieron el camino desde novato a experto. Su experiencia colectiva está allí para su lectura, y te encontrarás eventualmente involucrado con varios grupos de redes sociales y listas de correo a medida que definas tus propios intereses de escritura.

Más allá de la web, muchas comunidades han establecido grupos locales de escritura, y es una buena apuesta ingresar a uno de estos grupos – o hasta comenzar uno, si es que no existe en el lugar donde vives.

Incluso si eres introvertido, escribir te ayudará a abrir la concha y salir al exterior.

8. Reconsiderarás tu carrera

pensar carrera

Si escribir aún NO es tu trabajo a tiempo completo, teclear en el computador o escribir a mano cada día puede resultar en que reconsideres tu camino profesional. Se estima que más del 80% de Estadounidenses quieren escribir un libro, pero sólo unos cuantos lo logran. Eso significa que ser autor es una ambición secreta para muchos de nosotros y escribir diariamente alimentará esos deseos como nada más puede hacerlo.

Incluso si no quieres dejar tu trabajo, es posible que el hábito de escribir a diario te capture mucho tiempo al frente del teclado. Así que si ya comenzaste a escribir a diario, ¡felicidades!

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Artículo original
Autor: Adam Hughes
Traducido por Cristian Estrada
50 pequeñas acciones para amarte más a ti mismo

50 pequeñas acciones para amarte más a ti mismo

Resumen: Amarte a tí mismo, puede tener grandes impactos en tu vida. Comenzar a quererse más para estar mejor, es un importante paso para poder entregar más al mundo.
reloj homo eficiensLectura: 4 minutos, 33 segundos.

Cuando nos amamos a nosotros mismos, eso nos ayuda a sentirnos plenos. Y cuando nos sentimos plenos, podemos entregar más al mundo. Tratarse a uno mismo bien y con amor, es más que alimentarse sanamente y ejercitarse.

Pero, ¿Qué es exactamente amarse a sí mismo? En Psychology today, Deborah Khoshaba (PhD en Psicología) dice que “El auto-amor es un estado de apreciación por uno mismo que crece desde las acciones que apoyan a nuestro crecimiento físico, psicológico y espiritual. El auto-amor es dinámico; crece por acciones que nos hacen madurar.

Ella explica los efectos profundos de auto-amor. “Cuando actuamos en formas que expanden el auto-amor dentro de nosotros, comenzamos a aceptar mucho mejor nuestras debilidades y fortalezas, comenzamos a tener compasión por nosotros mismos como seres humanos en busca del propósito personal, comenzamos a centrarnos más en nuestro propósito de vida y valores, y comenzamos a nutrir una expectativa de vida plena a través de nuestros propios esfuerzos.

Parte de vivir la vida de tus sueños es practicar el auto-amor. Esto es increíblemente importante en muchas áreas de nuestra vida, porque influencia cuán alto defines tus metas, cómo te tratan los demás, cómo manejas el estrés y cómo vives en consecuencia con tus valores.
Aquí hay 50 pequeñas cosas que puedes hacer cada día para practicar el auto-amor.

He dividido el contenido en las 7 categorías del bienestar, para que puedas practicar en todas estas áreas.

Bienestar Social

 bienestar social

El bienestar social es la habilidad para conectarse con otros y desarrollar relaciones positivas. Para practicar el auto-amor en tu vida social, puedes hacer lo siguiente:

1. Conéctate con alguien que sea positivo, inspirador y motivador.
2. Visita a tu vecino.
3. Envía un correo a un familiar o amigo.
4. Planifica una noche divertida con amigos.
5. Acurrúcate con la persona que quieres.

Bienestar Emocional

bienestar emocional

El bienestar emocional es la habilidad para sortear las dificultades de la vida. La Universidad de California argumente “La habilidad para reconocer y compartir sentimientos de rabia, miedo, tristeza, estrés, esperanza, amor, alegría y felicidad de manera productiva.”

Para practicar el auto-amor en esta área, puedes hacer lo siguiente:

6. Si no estás satisfecho con tu vida, admítelo a ti mismo y escribe un plan de acción para cambiar.
7. Invierte 10 minutos hoy en tranquilidad absoluta.
8. Perdónate a ti mismo. Debes aceptar que no eres perfecto antes de amarte a ti mismo.
9. Busca la ayuda que necesitas – agenda una consulta con un especialista en el ámbito emocional si estás pasando por malos momentos. Lo vales.
10. Invierte 10 minutos en tu técnica anti-estrés favorita.
11. Practica una actitud optimista.
12. Escribe tu itinerario del día. Esto te ayudará a guardar tiempo cada día para invertir en tus prioridades y minimizar el tiempo mal invertido.
13. Se consciente de tu diálogo interno. El mensaje que te cuentas puede influenciar mucho tu vida.
14. Define límites en cómo vas a invertir tu tiempo. Elimina esas actividades que drenan tiempo y no agregan valor a tu vida.
15. Evita actitudes que tienden a traer problemas.
16. Agradece las cosas buenas que te ha dado la vida.
17. Dile que NO a actividades o personas tóxicas.
18. Dile que SI a la aventura.
19. Diviértete. Ríe cada día.
20. Hazte cumplidos.

Bienestar espiritual

bienestar ambiental

La Universidad de California describe el bienestar espiritual como “la habilidad para establecer paz y armonía en nuestra vida.”
Para practicar el auto-amor en tu vida espiritual, puedes hacer lo siguiente:

21. Explora tu fe.
22. Invierte tiempo en orar o meditar.
23. Busca una oportunidad para crecer en un desafío de tu vida.
24. Visita la naturaleza al aire libre.
25. Haz algo altruista.
Bienestar Ambiental
Estar ambientalmente bien, significa reconocer tu responsabilidad para provocar un impacto positivo en el planeta.
Para practicar el auto-amor y el bienestar ambiental, prueba esto:
26. Practica NO comprar lo que NO necesitas.
27. Dona cosas que no necesites. Practica deshacerte de 1 cosa cada día.

Bienestar ocupacional

bienestar laboral

El bienestar ocupacional involucra sentirte pleno con tu trabajo.
Para practicar el auto-amor en tu vida laboral, prueba lo siguiente:

28. Aprende sobre tus fortalezas.
29. Descubre tu pasión.
30. Escribe tus metas profesionales
31. Da un paso cada día hacia la carrera de tus sueños.
32. Conéctate con un colega.

Bienestar Intelectual

bienestar intelectual

Cuando estás intelectualmente bien, continuamente expandes tu conocimiento como un aprendiz vitalicio.
Para practicar el auto-amor en esta área, prueba lo siguiente:

33. Lee 1 página de un libro que te interese hoy.
34. Aprende.
35. Reserva una aventura a un lugar Nuevo.
36. Inscríbete en alguna clase gratuita local.
37. Da pequeños pasos fuera de tu “zona cómoda” cada día.

Bienestar físico

bienestar fisico

El estado óptimo de bienestar físico se logra cuando tienes una calidad saludable de vida. Para practicar el auto-amor y mejorar el bienestar físico, puedes probar lo siguiente:

38. Aprecia las cosas asombrosas que tu cuerpo puede hacer en vez de enfocarte en tus “incapacidades”.
39. Agenda una consulta con el doctor.
40. Identifica un nuevo vegetal que probar.
41. Escoge una receta saludable que hacer esta semana.
42. Mientras comas, enfócate en tu comida.
43. Haz un plan específico para dejar un hábito destructivo.
44. Nutre tu cuerpo con opciones saludables.
45. Define una rutina nocturna para dormir lo que tu cuerpo necesita.

Un par de bonus

bonus

46. Deja un poco de tiempo cada día para trabajar en ese gran sueño que quieres cumplir. Reserva este tiempo da forma sagrada.
47. Haz algo que ames cada día.
48. Cómprate un regalo para ti mismo, sólo por diversión.
49. Agenda un masaje.
50. Comienza un diario de agradecimiento y list alas cosas por las que eres agradecido cada día.

Cuando comiences a trabajar en estas pequeñas acciones, comenzarás a aceptarte y apreciarte más. Cuando te ames genuinamente a ti mismo y a la vida, provocarás un efecto maravilloso en tu vida en las vidas de quienes te rodean.

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Artículo original
Autor: Kerry Petsinger

Traducido por Cristian Estrada
5 Apps para mejorar tu productividad digital

5 Apps para mejorar tu productividad digital

Resumen: Trabajar entre computadores y móviles puede resultar difícil si no cuentas con las herramientas correctas. Para nuestra suerte, existen aplicaciones móviles que pueden agilizar bastante algunas tareas.
reloj homo eficiensLectura: 3 minutos, 12 segundos.

Si eres de los que aprovecha la tecnología a su favor, para invertir mejor el tiempo y acelerar las tareas más simples, entonces es probable que cada cierto tiempo busques nuevas alternativas para hacer las cosas más rápido desde tu dispositivo móvil.

Ya debes saber que el mundo digital de las aplicaciones está plagado de soluciones y ponerse a probar cada aplicación es algo que requiere de tiempo.

Tiempo que hoy no tienes y quieres encontrar lo mejor disponible.

Así que, desde mi experiencia personal, probando distintas soluciones para mis necesidades digitales, a continuación te dejo con 5 aplicaciones disponibles, tanto para Android como para Iphone, que te pueden a hacer la vida más simple.

1. Pocket

pocket

Es una solución para los que les gusta leer. (PC y dispositivos móviles)

Con Pocket, puedes “marcar para leer después” ese artículo o nota que te pareció interesante de leer, pero que justo en ese momento no tuviste tiempo o no pudiste terminar de leer.

Lo novedoso es que luego el artículo queda disponible offline, porque Pocket lo guarda temporalmente. Luego, cuando lo termines de leer, lo puedes sacar con un click de la carpeta.

Lo mejor, es que Pocket funciona entre distintas plataformas y desde el computador puedes guardar artículos para revisar desde tu dispositivo móvil o vice-versa.

Revisa más aquí

2. Evernote

evernote

Esta aplicación de notas se vincula y actualiza entre tus dispositivos. (PC y dispositivos móviles)

Evernote está entre las favoritas de los que toman nota en cada rincón para luego crear contenido, porque además de escribir notas, puedes editar el texto con colores, formato y agregar listas de tareas.

Pero además de tomar notas, puedes guardar fotos, audio, recordatorios, adjuntar archivos y escribir a mano. Todo esto estará disponible en cualquier lugar ingresando a tu cuenta.

Lo mejor, es que puedes incluir etiquetas en cada documento e incluso separarlas por libretas; lo que hará más fácil de encontrarlas después. Incluso cada nota o libreta se puede compartir con más personas para que todos puedan editar.

Revisa más aquí

3. Trello

trello

Trello es una tabla multifuncional para organizar contenido personalizado (PC y dispositivos móviles)

Es tan versátil que puede servir de centro de operaciones para trabajar con tu equipo, carta flexible para seguir un proyecto, tablas de compras, básicamente lo que necesites.

Y es que la interfaz funciona en columnas donde puedes poner “post-it” con contenido dinámico (adjuntos, listas de tareas, comentarios, colores, etc.) y se puede editar el contenido de forma muy simple, además de agregar fechas límite a lo que necesites recordar.

Si quieres organizar, gestionar o planificar de manera más visual y aún ordenada, te recomiendo Trello.

Revisa más aquí

4. Swiftkey

swiftkey

Swiftkey es un teclado inteligente que puede aumentar la velocidad de escritura hasta en un 300%.

A partir de un trazo que pasa encima de las letras del teclado, esta aplicación es capaz de predecir las palabras que quieres escribir.

Aunque es algo complejo de explicar, te puedo asegurar que luego de aprender a usarlo bien, podrás escribir más rápido que de la forma tradicional. Esto significa que podrás tomar mejores notas de las reuniones, de las clases, en fin; de lo que tu quieras.

También se puede cambiar el fondo del teclado si eres fanático de la personalización.

Revisa más aquí

5. ShareIt

digital

Si has tenido alguna vez dificultad para traspasar archivos entre dispositivos porque son muy pesados o los pasos para hacer la transferencia entre el móvil y el PC son muchos, ShareIt es la solución ideal.

Si te vas de viaje, quieres pasar unas películas a tu móvil y no encuentras el cable, o necesitas hacer una copia de varios archivos de forma rápida, esto es lo que necesitas.

Esta aplicación a través de HotSpot es capaz de transferir archivos (imágenes, videos, documentos, audio) sin cable y a máxima velocidad.

Revisa más aquí

Con estas herramientas podrás hacer lo mismo en menos tiempo y dejar más espacio libre para lo que quieras.

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¿Existe alguna otra aplicación que te gustaría recomendar? ¡Queremos saber cuál es!

¿Buscar trabajo o emprender?

¿Buscar trabajo o emprender?

Resumen: Al terminar una carrera de educación superior, la pregunta más frecuente entre jóvenes emprendedores es ¿Buscar trabajo o emprender?. Antes de responder, es bueno poner en balanza lo distinto de cada opción.
reloj homo eficiensLectura: 4 minutos, 1 segundo.

¿Buscar trabajo o emprender? Esta puede ser una pregunta muy común en tu mente cuando termines tu carrera. Pensándolo algunas veces, es probable que concluyas que buscar un trabajo es una mejor alternativa que emprender.

Aún así, existen factores para replantearse ese pensamiento. Y resulta que aunque los trabajos corporativos te den seguridad y una certidumbre respecto al desarrollo de tu carrera; existe mucho por ganar cuando se decide emprender, además de seguridad y certidumbre. Ya que la seguridad y la certidumbre se pueden lograr con un trabajo planificado e inteligente.

Aquí van algunas razones que te ayudarán a decidir cuando estés confundido con la pregunta inicial:

1. Exposición

exposicion

Emprender viene con la gran oferta de proveerte con más exposición a ti y tu trabajo que un trabajo corporativo. Tendrás más oportunidades a la mano cuando trabajes para un emprendimiento. Esto ocurre porque cuando hay menos personas trabajando en algo, existen más oportunidades para cada uno de ellos. Oportunidades para desarrollarte, logres el éxito o no.

Tu éxito te dará coraje para trabajar más y tus fracasos te darán la experiencia para trabajar mejor.

2. Responsabilidades

responsabilidades

Cuando las oportunidades golpeen tu puerta, te podrás concentrar más en el trabajo para hacerlo mejor. Y cuando estés trabajando para una gran compañía, te enfrentarás a personas igualmente talentosas que tú y demostrar que eres mejor que ellos es algo realmente complejo. Cuando te pongan a prueba, tus responsabilidades aumentarán y deberás trabajar más rápido, a veces el doble. Mientras que trabajando para una startup, dado que al comienzo se trata mucho de luchar para mantenerse en el mercado, las responsabilidades serán muchas. Y nunca tendrás más que muchas responsabilidades. Así que cuando el ritmo de trabajo disminuya, estarás inmunizado contra el estrés y podrás trabajar mejor. (Aunque esto no funciona en el 100% de los casos; emprender no es para todos)

3. Factor de cambio

luz oscura

Cada acción tiene una reacción y esto aplica para tu trabajo también.

Tu trabajo de seguro que afectará a tu empresa; sea bueno o malo. Tu empresa se levantará con cada pequeño logro. Estarás contento de contribuir al éxito del proyecto, pero por otro lado, la empresa sufrirá consecuencias por cada error que cometas. A causa de esto, trabajarás con más cuidado y mejor.

4. Trabajo en escalas

trabajo

Una gran ventaja de trabajar para una gran compañía, es que podrás trabajar a escala desde el comienzo de tu carrera. Sea pequeña o grande, la diferencia del trabajo en escalas es notoria entre un emprendimiento y otra empresa establecida.

Trabajar en grandes compañías te puede enseñar a cómo trabajar en escalas, lo mejor es que siempre habrá alguien con más experiencia que te enseñe el trabajo, lo que será bueno para tu desarrollo.

Mientras que trabajando en una emprendimiento, estarás desde la base del desarrollo de modelos y sistemas para trabajar, sin guías ni jefes. Esto te permitirá entender otros aspectos del trabajo en escala; aunque tomará más tiempo. Pero sin duda que será un aprendizaje interesante.

5. Cantidad y Calidad

cantidad calidad

Esto es muy evidente entre un emprendimiento y una empresa consolidada.

Todos sabemos porqué la gente escoge los productos de marca en vez de los mismos productos más baratos; porque los productos de marca vienen con servicio de calidad. Esto no significa que un producto de startup no entregue un servicio de calidad; pero las empresas grandes lo tienen muy claro y poseen departamentos enfocados en este punto.

Mientras que trabajar en un emprendimiento supone trabajo en cantidad, puede que termines dejando de lado la calidad del servicio algunas veces, por el simple hecho de estar enfocado en “estar de pie” luego de ingresar al mercado.

6. Liderazgo

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Este es un gran beneficio que se obtiene al trabajar para un emprendimiento. En un período muy corto de tiempo, podrás liderar un equipo y guiarlos en el camino. A través de esto, puedes aprender buenas habilidades liderazgo y acelerar tu carrera.

Por otro lado, al trabajar en una gran compañía, es probable que debas esperar mucho tiempo antes de ser responsable de liderar un equipo. Pero ten claro que eso no es tu culpa o no es que no merezcas esa oportunidad; esto ocurre porque estás en un lugar con muchas personas con más experiencia que tú.

7. Desde 0 a empresario exitoso

comenzando crear

Se siente genial ser parte de la creación de algo desde 0. Esto sucede sólo porque creíste en ello y trabajaste duro para hacerlo realidad. Si existe algo que se siente mejor que trabajar en un proyecto que te gusta, es presentárselo a un cliente y tener éxito en la reunión.

Y es que te encuentras construyendo una empresa de tu elección, que tú planeaste y que tú soñaste.

Con esta información en la balanza, ante la pregunta “¿Buscar trabajo o emprender?”, ahora puedes escoger la opción que mejor se acomode a ti.

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Artículo original
Autor: Sonal Virwani
Traducido por Cristian Estrada

 

Recárgate al 100%: Hábitos para descansar mejor

Recárgate al 100%: Hábitos para descansar mejor

Resumen: Para sacar lo mejor de nuestro día, es fundamental tener la energía necesaria para realizar todo eso que nos gusta. Conocer cómo podemos descansar mejor es la base para poder tener más energía al día siguiente.
reloj homo eficiensLectura: 5 minutos, 19 segundos.

Despertarse cada día, sentirse vivo, recargado y con un día más de vida que agradecer, es algo impagable sin duda alguna.

Pero a veces ocurre que al despertar, queremos seguir durmiendo o no tenemos la voluntad para dejar la cama.

¡Invertir 1/3 de nuestra vida durmiendo es suficiente como para luego tener que despertarse sin energía!

Personalmente, creo que existen pocas cosas tan frustrantes como dormir sin descansar; porque la finalidad de ese proceso es efectivamente lograr que el cuerpo se recupere, para poder rendir al día siguiente con la batería al 100%.

Para nuestra fortuna, hoy este proceso se comprende mucho mejor y la ciencia ha logrado descifrar varios enigmas que tenían que ver con el sueño.

Si alguna vez pensaba que dormir era una pérdida de tiempo, hoy creo que estuve profundamente equivocado y estoy convencido que dormir lo que necesite nuestro cuerpo (que puede variar bastante para cada persona según características personales y estilo de vida), es fundamental para poder lograr las metas que nos proponemos; porque finalmente dependemos de la energía para actuar cada día y dependemos de nuestra salud física y mental, que se mantiene gracias a un buen descanso.

Entonces, antes de profundizar en este artículo, la primera pregunta que debemos responder es:

¿Para qué dormimos?

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Hasta hace pocos años, el argumento más sólido al “Por qué”, según William Dement (Uno de los primeros científicos en estudiar este fenómeno) era “porque nos da sueño”.

Así que mejor entendamos el “Para qué”, y es que existen procesos clave que ocurren durante el sueño; como recordar lo aprendido durante el día, eliminar los desechos acumulados en el cerebro, reparar lesiones del cuerpo y generar memoria de lo que nos ocurre.

Y producto de esto anterior, es que luego de dormir, nos sentimos “refrescados”; ya que el cerebro está limpio para pensar con claridad, nos sentimos recuperados físicamente; porque las lesiones fueron reparadas y podemos recordar lo aprendido; porque se consolidó la información recibida de día anterior.

Y ya que esto tan importante; que ocupa 1/3 de nuestras vidas, es clave para nuestro desarrollo, aquí van algunos consejos, desde la ciencia, para poder dormir mejor y tener más energía al día siguiente.

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Durante el día

Comer alimentos ricos en triptófano

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El triptófano es uno de los ingredientes clave para que nuestro cuerpo pueda producir Melatonina; la hormona del sueño. Y ya que nuestro cuerpo es incapaz de producirlo, debemos conseguirlo de otras fuentes.

Según esta base de datos de nutrientes, los 10 alimentos con más triptófano son: semillas y nueces, soya, queso, carnes rojas, pollo y pavo, pescado atún, mariscos, avena, legumbres, huevos.

La base científica.

El triptófano es un aminoácido esencial para nuestro cuerpo, que sirve de compuesto clave para producir hormonas como la serotonina y la melatonina. La melatonina es una neuro-hormona que induce el sueño y se produce en la glándula pineal. Esta hormona es la principal responsable de que sintamos “ganas de dormir” y previene que nos despertemos durante la noche.

Hacer ejercicio

exercise run

Realizar actividad física durante el día prepara a nuestro cuerpo para dormir mejor, de modo que al llegar la noche, será más fácil conciliar el sueño.

Según la Sleep Foundation, realizar ejercicio moderado durante el día es suficiente para dormir mejor. Incluso se sugiere como la forma natural; sin usar fármacos, para poder conciliar mejor el sueño.

Ejercitar antes de las 3-6 horas previo a dormir es lo óptimo para obtener los mejores resultados.

La base científica

Al ejercitarnos, nuestro cuerpo consume energía, produce desechos y provoca micro-lesiones que luego el cuerpo necesita reparar; situaciones que se resuelven mientras nuestro cuerpo duerme. Sin embargo, aunque la relación molecular no está esclarecida completamente, en diversos estudios se ha reportado que la gente que practica algún deporte durante el día logra descansar mejor, se siente más alerta al día siguiente y con más energía.

Evitar las siestas largas

descansar

Una siesta puede ser reponedora si se usa correctamente. La Sleep Foundation, sugiere siestas de no más de 30 minutos para obtener los beneficios de estar más alerta y con menos sueño, al mismo tiempo que no se afecta nuestro descanso nocturno.

Una siesta larga podría “confundir” a nuestro cuerpo y provocar que nos cueste conciliar el sueño de noche.

La base científica

Los humanos estamos dentro del 15% de especies que tienen un patrón de sueño monofásico; es decir que duermen una vez al día principalmente. Al abusar de las siestas, nuestro ritmo circadiano se podría ver alterado con la consecuencia de que nuestro cuerpo no podría definir bien cuándo estar despierto y cuándo dormir.

Antes de dormir

Desconectarse de las pantallas

night phone

El gran problema con la tecnología y el descanso actualmente, es que no nos desconectamos por completo cuando debemos dormir; usando dispositivos móviles aún cuando estamos en la cama, esperando dormir luego de revisar esos últimos mensajes.

El problema con esto, es que nuestros ojos son muy sensibles a la luz y al leer esa pantalla, estamos engañando a nuestro cerebro haciéndole creer que aún es de día; haciendo difícil que nos de sueño.

La base científica

La melatonina es una hormona que se produce en ausencia de luz, por ende, al estar expuestos a la luz, la síntesis de esta hormona del sueño se inhibe. La causa, es la enzima arilalquilamina N-acetiltransferasa (AANAT), presente en los foto-receptores de la retina. Esta enzima es el “cuello de botella” para la producción de melatonina, ya que al ser estimulada por luz, se inactiva.

Evitar comer

comer tarde

Cada vez que ingerimos alimento, nuestro sistema digestivo se activa para procesar la comida; esto significa que al intentar dormir justo luego de comer, la actividad metabólica producida por este proceso hará difícil poder conciliar el sueño.

Es recomendable dejar de comer unas 3 horas antes de dormir, para que nuestro cuerpo se encuentre en reposo y con un nivel de gasto energético bajo; condición óptima para comenzar a descansar.

Tomar una ducha tibia

warm shower

Una ducha tibia puede relajar nuestro cuerpo además de elevar la temperatura temporalmente, y luego cuando la temperatura del cuerpo desciende, esta señal es interpretada como “tiempo de dormir” por nuestro cuerpo; lo que favorece que el sueño se pueda conciliar más rápido.

La base científica

Al comenzar la noche, naturalmente la temperatura baja. Esto, mirado desde una perspectiva biológica, siempre ha estado ligado al ciclo nocturno de sueño; por lo que el cuerpo se acostumbró a este ciclo y la temperatura corporal baja incluso hasta los 33,5° C durante la noche mientras dormimos.

Si buscamos rendir al 100% cada día, es clave conseguir el descanso adecuado.

¡Recuerda que invertimos 1/3 de nuestra vida durmiendo! ¡Haz que lo valga!

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Autor: Cristian Estrada