Resumen: Mantener la calma resultará fundamental cuando estés pasando; personal o profesionalmente, momentos estresantes que nunca imaginaste. Aprender ahora para resolver un problema actual o futuro es un gran paso que puedes dar.
reloj homo eficiensLectura: 6 minutos, 1 segundo.

¿Te has preguntado alguna vez sobre la mejor forma de mantener la calma bajo presión?

Quizás lo estás haciendo realmente mal en un show musical, una charla o la entrevista para ese nuevo trabajo.
La presión es implacable y el cerebro no parece ayudar, poniéndote más nervioso cada minuto que pasa. Aquí se encuentran 10 formas en las que puedes revertir eso, mantener realmente calmado y navegar a través de la tormenta.

El arma más poderosa en contra del estrés es nuestra habilidad para escoger un pensamiento sobre otro” – William James.

1.- Aprende cómo derrotar las señales de pánico

panic

Cuando estamos en peligro o enfrentando una situación realmente desafiante, nuestras mentes y cuerpos se ponen en estado “pelea o corre”. Ninguno de estos es realmente apropiado cuando tenemos que realizar una presentación o comenzar una entrevista!

Las hormonas de estrés inundan nuestro sistema y pueden ayudarnos realmente a superar una emergencia. Lo sé, porque me ha pasado y me ha llevado a un estado de ansiedad permanente lo cual fue inadecuado para una persona con un problema grave al corazón; angina. Luego de la hospitalización, el mensaje fue lo suficientemente claro. Tenía que encontrar maneras de combatir estas reacciones de “pelea o corre”. La mejor manera que encontré fue entrenándome para usar una respuesta de relajación.

2. Aprende cómo respirar correctamente

breathe

Una de las formas más efectivas de entrenar esta respuesta es aprender cómo respirar correctamente. Respirar bajo significa que los músculos del diafragma no están siendo usados. El secreto es inhalar profundamente de manera que el pecho y el estómago se llenen con aire. Si estás acostado, podrás sentir fácilmente el estómago elevándose si colocas tus manos encima del área del ombligo. Luego, exhala lentamente. A medida que haces esto, concéntrate en el movimiento que sientes y también repite palabras como “Inhala” y “Exhala”. En palabras simples, ahora estás canalizando el sistema nervioso autónomo en una actividad mucho más productiva, extremadamente efectiva en combatir la respuesta del pánico.

3. Aprende cómo mejorar tu tono vagal

meditar vagus

Hemos mencionado el sistema nervioso autónomo anteriormente. El principal nervio involucrado en calmar las vías nerviosas es el nervio vago. Se trata de un nervio que se extiende desde la base del cerebro hasta el estómago, intestinos, corazón y pulmones. No es accidental que existan frases como “perdió los nervios” o “no tiene tripas para hacer eso” cuando el estrés se apodera de la situación.

La mejor manera de estimular este nervio vago es calmar el sistema completo para que nos podamos sentir seguros y salvo, y esto se logra mejorando su tono.

Esto se puede lograr de diferentes formas:

  • Practica la meditación o la atención plena
  • Genera pensamientos positivos
  • Haz ejercicio o alguna actividad física
  • Aumenta el consumo de omega-3 (Disponible en peces, nueces, chía)

4. Aprende cómo ver las cosas en perspectiva

perspectiva

Aprender como priorizar y re-evaluar nuestros talentos, habilidades y experiencia es una gran forma de construir autoestima. Esto también nos ayuda a poner las cosas en perspectiva cuando enfrentamos un desafío crítico. El Dr. Andy Martens en la Universidad de Arizona ha realizado interesantes investigaciones en esta área.

5. Aprende cómo evitar a las personas negativas

negative people

Estás en control, pero no cuando estás rodeado de personas ansiosas, negativas y cínicas. Aprender cómo evitar a estas personas es crucial, especialmente cuando te estás preparando para un evento estresante.

6. Aprende a ser agradecido

agradecido nino

Cuando estás bajo presión, se libera cortisol (hormona) que funciona como un lubricante del sistema nervioso (para los poco entendidos). El problema surge cuando en un largo plazo, el estrés constante produce mucho cortisol y esto puede significa un daño para el sistema nervioso.

Una gran forma de reducir el cortisol es practicar regularmente la gratitud. Investigadores en la Universidad de California Davis, dirigido por Robert Emmons, encontraron que esta práctica era muy efectiva en reducir el cortisol en el sistema hasta un 23%. Existieron beneficios extra en las personas que se mantuvieron con mejor ánimo; se sintieron bien físicamente y mentalmente.

7. Aprende a Re-etiquetar las emociones

etiqueta botella

Esther Sternberg, una investigadora en The NIMH ha hecho mucha investigación en interacciones mente-cuerpo. Una de sus recomendaciones es que cuando, bajo presión, logras re-etiquetar efectivamente la emoción “pelea o corre”. Por ejemplo, el miedo puede ser “anticipación” mientras que mucho miedo puede ser “precaución”.

¡Estar bajo presión simplemente puede ser visto como estar en juicio!

Si te va bien con esta técnica, podrás estar “cauteloso y atento” en vez de con “miedo y ganas de escaparte”.

8. Aprende a cómo entrar en “la zona”

zona

Sé que decir “la práctica hace la perfección” puede sonar trivial. ¿Existe alguna evidencia científica de que eso pueda ser realmente verdad? En realidad, mientras más practicas algo, más automático se vuelve. Mihaly Csikszentmihalyi ha dado muchas charlas acerca de cómo entrar en “la zona” o “flujo”, donde la extrema concentración e inmersión puede llevar a resultados asombrosos. Existe una combinación perfecta entre tu nivel de habilidad y el desafío que enfrentas.

De hecho, el tiempo no existe y olvidas tu ego y otras limitantes físicas. Una de las formas de llegar al “flujo” no es sólo práctica, sino que sobre-aprender una habilidad donde te puedes extender hacia nuevos límites. Esto es esencial cuando estás bajo presión. Puedes buscar los libros de Mihali Csikszentmihalyi, en donde el concepto del “flujo” se trata con ejemplos prácticos de su aplicación a nuestra vida.

9. Aprende a cómo usar “piloto automático”

auto pilot

Existen experimentos que muestran a golfistas con mal desempeño luego de que se les dijo que debían cuidar la posición de los codos. El secreto aquí es que nuestra atención consciente está arruinando nuestras habilidades motoras perfectamente ajustadas a nuestras acciones comunes. ¡Podemos desempeñarnos, hablar o correr mucho mejor que esto!

Elevar la presión de este modo no es de ayuda. Si te digo que cuides la ortografía antes de una presentación, entonces tu desempeño podría ser peor que tu mejor nivel. Los equipos deportivos saben de esto cuando sus fans se vuelven entusiastas y ruidosos, especialmente cuando juegan de locales.

¡Solo dile a tu yo interior que las palmas sudorosas o ritmo cardíaco no son señales de que vayas a fracasar! Sólo son efectos secundarios de alguien que está listo para dar lo mejor que él o ella tiene. Dite a ti mismo que esta prueba/comparación/entrevista/presentación no es la gran cosa.

El libro de Sian Bellock “Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To.” Es un análisis muy interesante de este proceso.

10. Aprende a cuidar de ti mismo

selfcare

Así que…estás bajo presión. ¿Pero qué pasos estás tomando para asegurarte que tu cuerpo tendrá un buen rendimiento en ese día? Eso significa ocuparse de la mantención esencial como la alimentación, sueño, ejercicio y relajación. ¿Sabías que si consumes muchos carbohidratos en la mañana, tu nivel de glucosa puede caer? Eso puede llevar a un mal temperamento, en cambio si obtienes suficiente proteína, esto puede ayudar a que la crisis de glucosa se resuelva más rápido.

Una mente calma trae consigo fuerza interior y confianza, así que eso es muy importante para una buena salud” – Dalai Lama

Autor: Robert Locke
Artículo original
Traducido por Cristian Estrada
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